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La mejor alimentación para combatir la sarcopenia es aquella que combina tres elementos esenciales: proteínas de calidad (con todos los aminoácidos esenciales), leucina (el aminoácido que activa la síntesis de proteínas musculares) y vitamina D (que potencia la función muscular y la absorción de calcio). Entre los alimentos más recomendables se encuentran el huevo, el pescado azul, el pollo, el yogur griego y, para quienes prefieren opciones vegetarianas, la combinación de legumbres con cereales integrales.
Pero no basta con saber qué comer; la clave está en cómo, cuándo y en qué cantidad. Los adultos mayores necesitan distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día (25-30 gramos por comida) y consumirlas aprovechando las oportunidades que ofrece la actividad física.
Aquí les presento tres recetas diseñadas específicamente para fortalecer piernas y brazos en adultos mayores, junto con indicaciones claras para su correcta utilización.
